Une préparation physique ciblée est essentielle pour minimiser les blessures et optimiser les performances sur les pistes. En 2025, les moniteurs certifiés recommandent un programme structuré basé sur les dernières études en biomécanique et physiologie du sport.
Renforcement musculaire ciblé
Priorisez les chaînes musculaires sollicitées pendant le ski : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, lombaires et tronc. Trois séances hebdomadaires de 45 minutes avec squats, fentes, gainage dynamique et exercices d’équilibre améliorent la stabilité articulaire et la puissance.
Mobilité et articulation
Les mouvements fonctionnels sont essentiels pour prévenir les entorses. Intégrez des routines de mobilité active pour les hanches, chevilles et genoux. Les experts recommandent l’usage d’élastiques ou de rouleaux de massage pour relâcher les tensions avant l’effort.
Cardio spécifique à l’effort alpin
Le ski exige une endurance anaérobie soutenue. Le travail en intervalles (HIIT) simule les efforts répétés des descentes. Alternez vélo, montée de marches ou rameur sur des blocs de 30 à 60 secondes avec récupération active.
Coordination et réflexes
Des exercices proprioceptifs sur plateforme instable ou bosu renforcent les réflexes neuromusculaires. Ces routines aident à réagir efficacement face aux terrains irréguliers et réduisent le temps de réaction en situation réelle.
Phase de préparation idéale
Commencez 6 à 8 semaines avant la première sortie. Une progression progressive, contrôlée et adaptée à l’âge permet au corps de s’adapter sans surcharge. Les adolescents et les seniors doivent suivre des formats personnalisés.
Recommandations nutritionnelles
Adoptez une alimentation équilibrée pour soutenir l’effort. Privilégiez les sources de protéines maigres, glucides complexes et bons lipides. Hydratez-vous régulièrement, surtout en altitude où la déshydratation s’accentue.
Échauffement avant la glisse
Un échauffement actif de 10 minutes est indispensable avant chaque journée sur les pistes : montées de genoux, rotations articulaires et sauts légers activent la circulation et réduisent les raideurs matinales.
Conclusion : Une condition physique optimisée réduit les risques de blessure et améliore le contrôle sur skis. Les moniteurs recommandent une routine complète, intégrant force, mobilité, endurance et coordination, pour profiter pleinement de la saison 2025.
